Ist EMS-Training gefährlich?
EMS stellt bei korrekter Anwendung und mit permanenter Betreuung eine effektive sowie sichere Trainingsform dar. Auf der anderen Seite ist jedoch unbestreitbar davon auszugehen, dass eine missbräuchliche EMS-Applikation unerwünschte und unter Umständen gravierende Nebenwirkungen auslösen kann. Bei Beachtung der Kontraindikationen, angemessener Vorbereitung auf das Training und vernünftiger Anwendung trainingswissenschaftlicher Gesetzmäßigkeiten und den Leitlinien zur sicheren Anwendung eines EMS-Trainings (Kemmler, Fröhlich, von Stengel, & Kleinöder, 2016; Kemmler, Kleinöder, Fröhlich, Müller, & Vatter, 2016) ist dieses aus metabolischer und muskuloskeletaler Sicht als (noch) sicherer als ein konventionelles Krafttraining an Geräten einzuschätzen.
https://www.newsystems.online/wissenschaft/leitlinien-zur-optimierten-anwendung-von-ganzkoerper-ems/
Ist EMS-Training ein „Training ohne Anstrengung“ ?
Das trifft so nicht zu. Es ist sogar eine eher irreführende Formulierung. Der hohe Anteil der stimulierten Muskelmasse sowie die Höhe der Reizintensität bestimmen beim EMS Training den Umfang der Belastung. Diese wird jedoch aufgrund des Fehlens neuronaler Hemmfaktoren -welche u.a. für die Rückmeldung hinsichtlich der Muskelermüdung verantwortlich sind- durch den Trainierenden als nicht so intensiv eingeschätzt wie sie wirklich ist. Somit besteht hier die Gefahr einer supramaximalen Reizsetzung und Überanstrengung. Dies betrifft sowohl Sporteinsteiger als auch Leistungssportler. Deshalb muss in der Trainingspraxis in enger Interaktion zwischen Trainer und Anwender eine optimal hohe Reizintensität gefunden werden. Diese soll durchaus als „anstrengend“ empfunden werden, jedoch sollte der Trainer bei weniger sportaffinen EMS Anwendern mit entsprechend schwach ausgeprägten Belastungsempfinden besondere Vorsicht walten lassen. Das Heranführen an eine angemessen hohe Belastung ist die ganz zentrale „Challenge“ des Trainers und ist bei jedem Trainierendem hochindividuell.
Wie verhält sich die generelle Effektivität von EMS zu anderen (Kraft-) Trainingsformen?
EMS ist tatsächlich klar im Bereich eines Krafttrainings einzuordnen. In Bezug auf die Effektivität eines EMS Trainings im Vergleich zu konventionellen Krafttrainingsformen zeigt ein Vergleich mit einem HIT-Protokoll, also einem Einsatztraining bis zur muskulären Ausbelastung vergleichbare Ergebnisse für einen Zuwachs der Muskelmasse, eine Reduktion des Körperfetts, sowie der Kraft der Haltemuskulatur bei etwas ungünstigeren Daten für die Beinkraft. Allerdings war der notwendige Zeiteinsatz zur Erzielung dieser Ergebnisse bei der EMS nur halb so hoch.
Kann man durch EMS Training abnehmen?
Ja, definitiv – zwar nur moderat, aber umso nachhaltiger. Die Waage zuhause liefert hierfür leider wenige Indizien, da die Reduktion von Körperfett durch die Erhöhung der Muskelmasse nahezu kompensiert wird. Dieser Effekt ist einem intensiven Krafttraining ähnlich, während für ein isoliertes Ausdauertraining oder eine energierestriktive Diät eine Reduktion von Muskel- und Fettmasse im Verhältnis 1-4 bzw. 1-3 berichtet werden. In diesem Zusammenhang ist es sehr wichtig, dass bei Gewichtsmanagement über Energierestriktion oder Ausdauersport eine muskelerhaltende Komponente berücksichtigt wird. Hier ist EMS mit Sicherheit eine zeiteffektive Option, die idealerweise mit einer kompensatorischen Eiweißgabe kombiniert werden sollte. Die Erhöhung der Muskelmasse ist bei gleichzeitiger Reduktion der Körperfettmasse also ein zentrales Feature des EMS Trainings. Betrachtet man die Pfade, über die EMS auf den Energieumsatz wirkt, so sind durch das geringe nötige Trainingsvolumen des EMS weniger die akute Belastung als vielmehr die Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung (und möglicherweise Stoffwechselaktiviertheit) der Muskelmasse sowie ein relativ hoher „Nachbrenneffekt“ durch nötige Regenerations- und Anpassungseffekte des EMS Trainings die relevanten Mechanismen.
Ist eine Trainingszeit von max. 20 Minuten und eine Trainingshäufigkeit von 1x pro Woche tatsächlich ausreichend?
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass beim EMS alle Muskelgruppen nahezu simultan adressiert werden ist bei Realisierung einer angemessen intensiven EMS Applikationen eine Trainingsdauer von 20 Min / Session absolut ausreichend. Wesentlich längere Einheiten und eine höhere Trainingshäufigkeit können zu Überlastungen beitragen. Bezogen auf die Trainingsfrequenz zeigen die Kreatinkinase- bzw- Myoglobinwerte als Messgrößen der muskulären Beanspruchung meist erst am vierten Tag nach dem EMS-Training Ihre höchste Auslenkung; ein Training zu diesem Zeitpunkt ist daher verfrüht und kann zu einer Akkumulation der muskulären Erschöpfung führen. Eine Trainingseinheit pro Woche ist daher ausreichend. Im Hinblick auf das Superkompensationsprinzip ist es sowohl für Leistungssportler als auch für wenig sportaffine Trainingseinsteiger eminent wichtig dem Körper genügend Zeit zur Regenration nach dem EMS-Training und vor der nächsten körperlichen Belastung/Trainingseinheit (dies muss nicht zwingend ein EMS-Training sein) zu geben.
Wer ist die Zielgruppe für EMS Training?
EMS Training ist eine zeiteffektive, gelenkschonende und hochgradig individualisierbare Trainingsmethode und mindestens ebenso umfassend anwendbar wie das klassische Krafttraining.
